بیست دقیقه پیاده روی روزانه ضامن سلامت شما
تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده روی هستند، پیاده روی امکان بیماریهای قلبی را کاهش میدهد و میتواند راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامتی بیشتر شود. دیگر اینکه پیاده روی کاری است آسان که میتوانید برایش به راحتی برنامه ریزی کنید و این برنامه را ادامه دهید. در اینجا به چند نکته که شما را در مسیر صحیح قرار میدهند اشاره میکنیم:
چه بپوشیم
1. از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع میکنیم. یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی میتواند به شما در انتخاب کفش مناسب کمک کند.توجه کنید که کفش کف طبی متناسب با گودی کف پا و کنارههایی محکم داشته باشد. از آنجایی که معمولا یک پا کمی بزرگتر از پای دیگر است،کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگتر خود انتخاب کنید.
2. جورابهایی را انتخاب کنید که بیشتر میپسندید،ممکن است شما جورابهایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم میکنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند ویا نوع نخی را ترجیح دهید.
3. لباسهای آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است به جای یک پوشش ضخیم از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.
چگونه شروع کنیم تا بتوانیم ادامه دهیم
1. با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه شروع کنید.برای مثال 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
2. پیاده روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و حرکات پایانی برای خنک کردن بدن.
3. برای گرم شدن : 5 دقیقه اول را با سرعت کم،در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. بعد مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکاتتان روی مچ پا رانها و پشت ساق پا باشد.این کار موجب نرمی و انعطاف پذیری ماهیچه هایتان میشود.اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدنتان را گرم کرده باشید.کششها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه ها وارد نکند. 4. پس از حرکات کششی با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید.سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد.هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید،از سرعت مناسب خارج نشده اید.
5. شانه های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید.بگذارید دستهایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
6. قدمهای خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.
7. گامهای منظم بردارید تا سرعتتان یکنواخت باشد.
8. در 5 دقیقه آخر پیاده روی، به تدریج گامهایتان را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده روی خود را با تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمیگرداند.
انتخاب سرعت مناسب
1. به تدریج، برای مثال در طول یک هفته، 5 دقیقه به زمان پیاده روی خود اضافه کنید.حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.
2. هنگامی که زمان پیاده روی شما به 30 دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چهارچوب زمانی افزایش دهید .
3. برای بدست آوردن بهترین نتیجه، حداقل 4 مرتبه در هفته و هربار به مدت 20 دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنید.
4. از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتا اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید.(یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)
چگونه از صدمات احتمالی پیشگیری کنیم
1. عدم ثبات یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. امکان اینکه در جلسه اول پیاده روی در ماهیچه های خود احساس کوفتگی کنید وجود دارد و کاملا طبیعی است و در عرض 48- 24 ساعت برطرف میشود.
2. مراقب باشید که زودتر از زمان مناسب زمان،سرعت و مسافت پیاده روی خود را افزایش ندهید.
3. اگربرای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت قبل ادامه دهید، طبعا مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبل لازم است.
4. در صورتی که پاشنه کفشهایتان ساییده شده است، بخصوص اگر این ساییدگی نا منظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.
پیاده روی مزایای بیشماری دارد:
1. قلب شما را سالم نگه میدارد. فعالیتهای بدنی موجب کاهش فشار خون بالا شده و میزان کلسترول “مفید” را در خون افزایش می دهد که خود عاملی برای جلوگیری از حمله قلبی است. داشتن اندام مناسب خطر ابتلا به دیابت، سکته قلبی و فشار خون بالا را کاهش میدهد.
2. انرژی شما را افزایش میدهد. پیاده روی قابلیتهای شما را در انجام کارهای روزانه و مقابله با تنشهای روحی افزایش میدهد.
3. به خوابیدن شما کمک میکند. اگر از بیخوابی رنج میبرید، پیاده روی کمک بزرگی برای داشتن یک خواب راحت و بدون تنش است.
4. استخوانهای شما را سالم نگه میدارد. ییاده روی از پوکی استخوان جلوگیری میکند و اصولا هر ورزشی که موجب مقاومت بدن در برابر نیروی جاذبه شود، در استحکام استخوانها بسیار موثر است. یک نکته مهم اگر بالای 40 سال سن دارید و قبلا هرگز ورزش نکرده اید، حتما قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

شما تاکنون این توصیه را در مورد کاهش وزن بارها شنیده اید: کمتر بخورید، بیشتر ورزش کنید. بسیارى انجام این دستورالعمل ساده را دشوار مى یابند. شما هر روز خودتان را در انواع موقعیت هایى مى یابید که کمتر خوردن در آنها واقعاً دشوار است.و اما چه کسى براى ورزش کردن وقت دارد؟ به نظر مى رسد که در میان کارهاى روزانه فرصت براى پرداختن به ورزش به ندرت دست مى دهد، کارهایى مثل رسانیدن بچه ها به مدرسه، پرداختن به کار طى ساعات طولانى، صرف شام با اعضاى خانواده و شستن لباس ها. اما جاى ورزش در این میان کجاست؟ آیا تا حالا وقت کافى براى ورزش کردن نداشته اید؟
اگر مانند اکثر مردم زندگى مى کنید حتماً بدین موضوع فکر کرده اید که چگونه مى توانید در حین کار، ورزش کنید. شما واقعاً مى خواهید که از شر وزن اضافى راحت شوید، اما باید راهى پیدا کنید که مناسب حال شما باشد. در غیر این صورت دوباره به وزن اولیه باز خواهید گشت و هرچقدر که وزن کم کرده باشید، به محض دست کشیدن از رژیم دوباره به جاى اولتان برمى گردید.
احتمالاً درباره صدها رژیم غذایى وسوسه انگیز، برنامه هاى کاهش وزن و ادعاهاى غلوآمیز درباره کاهش سریع و آسان وزن، زیاد شنیده و خوانده اید. اما زیربناى یک برنامه موفق کاهش وزن را رژیم غذایى سالم همراه با ورزش تشکیل مى دهد. براى کاهش وزن به میزان قابل توجه و حفظ آن مى بایست تغییرات دائمى در شیوه زندگى و عادات سالم ایجاد شود. در اینجا شش استراتژى موثر براى کاهش وزن معرفى مى شوند:
1- متعهد باشید
رسیدن به وزن مطلوب و ماندن در آن حد نیاز به تعهد مادام العمر دارد. این کار تمرکز، زمان و تلاش شما را مى طلبد. اطمینان پیدا کنید که براى ایجاد تغییرات لازم دائمى آماده هستید و این کار را با دلایل درستى انجام مى دهید.هیچکس نمى تواند شما را وادار به کاهش وزن کند. در واقع فشار بیرونى که اغلب از سوى نزدیکان اعمال مى شود، مى تواند وضع را بدتر کند. تغییر در رژیم غذایى و انجام ورزش باید براى شما لذت بخش باشد.اگر براى تغییر شیوه زندگى به منظور کاهش وزن برنامه ریزى مى کنید، سعى کنید هرگونه مشکل دیگرى را در زندگى تان حل کنید.تغییر عادات روزمره، انرژى ذهنى و فیزیکى زیادى را طلب مى کند. بنابراین باید از سایر مشکلات اساسى مانند مشکلات زناشویى و مالى فارغ باشید. برنامه ریزى و زمان بندى کلید موفقیت است.

براى کاهش وزن به طور جدى لازم است که کاملاً آماده باشید. به خاطر داشته باشید که هرچقدر براى کاهش وزن آماده باشید، باز هم در موقعیت هایى در خوردن زیاده روى خواهید کرد و یا غذاهایى را خواهید خورد که نباید بخورید. به جاى اینکه اجازه دهید این اتفاق همه تلاش هاى شما را خراب کند، بپذیرید که اتفاقى است که افتاده و حالا باید جبرانش کنید. انتظار نداشته باشید که کامل باشید و هرگز از تلاش خود دست نکشید.با فکر کردن به فواید کاهش وزن، مانند کسب انرژى بیشتر و بهبود سلامتى، سعى کنید در خودتان انگیزه ایجاد کنید، سپس به جنبه هاى منفى بپردازید. مثلاً به مسئله کمبود وقت براى پرداختن به ورزش و به راه حل هاى خلاقانه براى رفع این مشکل فکر کنید.
2- حمایت و همکارى دیگران را جلب کنید
در نهایت این فقط شما هستید که مى توانید به خودتان کمک کنید، پس باید مسئولیت رفتارهایتان را به عهده بگیرید. اما این بدان معنى نیست که باید همه کارها را خودتان به تنهایى انجام دهید. سعى کنید که حمایت همسر، خانواده و دوستانتان را جلب کنید. از میان کسانى که مى شناسید آنهایى را انتخاب کنید که تنها بهترین را براى شما مى خواهند و مشوق شما هستند. فرد یا افراد حامى شما باید براى گوش دادن به افکار و احساسات و تشویق شما آماده باشند و احتمالاً با شما ورزش کنند و در اولویت هایى که براى رسیدن به شیوه سالم تر زندگى در نظر دارید، شرکت کنند. یک حامى ایده آل ممکن است کسى باشد که در برنامه کاهش وزن هم شرکت مى کند.
در مورد برخى افراد کمک گرفتن از متخصصین تغذیه و مربیان سودمند خواهد بود. برخى دیگر حمایت هاى گروهى اعمال شده از سوى سازمان هایى چون سازمان «Weight Watchers» و یا «Overeaters Anenymous» را ترجیح مى دهند.
اگر به گروهى پیوسته اید، به خاطر داشته باشید که آنچه به دست مى آورید متناسب با میزان مشارکت شما خواهد بود. اگر به این اکتفا کنید که در یک گوشه بنشینید و گوش بدهید، فقط چند پیشنهاد خوب خواهید شنید. اما اگر مشارکت فعال داشته باشید، از پاداش هاى گروهى نظیر حمایت، تشویق، احساس تنها نبودن و دریافت توصیه هاى سودمند بهره خواهید برد.

3- یک هدف واقع بینانه براى خودتان درنظر بگیرید
زمانى که درباره انتظار خود از برنامه جدید غذایى و ورزشى فکر مى کنید، واقع بین باشید. کاهش وزن به شیوه سالم، به آرامى و پیوستگى به پیش مى رود. هدف خود را کاهش یک تا دو پوند وزن در هفته قرار دهید. براى رسیدن به این هدف باید پانصد تا هزار کالرى را در روز بسوزانید و باید این کار را از طریق یک رژیم غذایى کم کالرى و ورزش منظم انجام دهید. سرعت بیشتر در کاهش وزن بدین معناست که به جاى چربى، آب و بافت عضلانى از دست مى دهید.
اهداف خود را به صورت هفتگى یا ماهانه در نظر بگیرید و به تدریج به پیش بروید. به خاطر داشته باشید که این کار را براى زمان درازى انجام خواهید داد. هر چیزى که شما را زیادى تحت فشار قرار دهد به زودى بسیار شاق و طاقت فرسا خواهد شد، پس این احتمال وجود دارد که دست از تلاش بردارید.
به علاوه اهداف خود را به صورت یک فرایند درنظر بگیرید. براى مثال عاقلانه بخورید و به طور منظم ورزش کنید نه اینکه تصمیم بگیرید یک باره پنجاه پوند کم کنید. اطمینان پیدا کنید که اهداف فرایندى شما، واقع بینانه، اختصاصى و قابل اندازه گیرى هستند. براى مثال درنظر بگیرید که در هفته پنج روز و هر روز به مدت نیم ساعت پیاده روى کنید.
یک استراتژى را به کار ببندید که به طور تدریجى عادات و نگرش هاى گذشته شما را که تلاش هاى شما را براى کاهش وزن بى ثمر کرده اند، تغییر دهد. با یک تاریخ مشخص شروع کنید. توجه کنید که در کجا، در چه فواصل زمانى و براى چه مدتى ورزش خواهید کرد. یک برنامه واقع بینانه شامل نوشیدن مقدار زیادى آب و خوردن میوه و سبزى به میزان زیاد طراحى کنید.
همه چیز را یادداشت کنید. موانع احتمالى را پیدا کنید و به راه هاى برداشتن آنها از پیش پا بیندیشید و براى آن برنامه ریزى کنید. از پزشکتان بپرسید که چه قدر کاهش وزن براى شما مناسب است. ممکن است او شما را به یک متخصص تغذیه یا کسى که در کاهش وزن تخصص دارد معرفى کند.
4- بیاموزید که از غذاهاى سالم تر لذت ببرید
غذاهاى مایع، قرص هاى رژیمى و ترکیبات غیرمعمول غذایى در درازمدت براى کنترل وزن و تامین سلامتى مناسب نیستند. به جاى آن یاد بگیرید که چگونه انواع غذاهاى سالم را مصرف کنید.
شیوه غذایى جدید براى رسیدن به وزن متعادل باید کاهش کالرى دریافتى را در خود داشته باشد. اما کاهش کالرى به معناى از دست رفتن مزه غذا و عدم احساس سیرى و یا دشوارى در تهیه غذا نیست. یک راه براى کاهش کالرى دریافتى، خوردن غذاهاى گیاهى، میوه ها، سبزى ها و غلات سبوس دار است. سعى کنید که تنوع غذایى خود را حفظ کنید تا بدون محروم ماندن از طعم غذا و مواد غذایى لازم به اهدافتان نزدیک شوید. اگر بر محدود کردن مصرف چربى ها متمرکز شوید، کاهش کالرى آسان تر خواهد بود.
براى کاهش وزن با کمک پزشکتان برنامه اى تنظیم کنید که در آن دریافت کالرى روزانه به میزان زیر باشد:
در طول زمان نیاز شما به کالرى با توجه به خطرات تهدیدکننده سلامتى، سرعت لازم یا مطلوب براى کاهش وزن و اهداف فردى و اولویت هاى شما تغییر مى کند.در صورتى که زیاد گرسنه مى شوید و یا به وزن مطلوب رسیده اید و مى خواهید بیشتر از این لاغر نشوید، مى توانید کالرى دریافتى را تنظیم کنید.
رژیم هاى غذایى بسیار کم کالرى در درازمدت استراتژى سالم و مناسبى نیستند. براى زنان کمتر از 1200 کالرى و براى مردان کمتر از 1400 کالرى توصیه نمى شود. اگر کالرى دریافتى شما خیلى کم باشد این خطر وجود دارد که مواد غذایى لازم براى حفظ سلامتى به میزان کافى به بدنتان نرسد.
معمولاً بهترین کار این است که قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشکتان یا یک متخصص معتبر تغذیه مشورت کنید.
یک متخصص کاهش وزن مى تواند با انتخاب سالم ترین، بهداشتى ترین و موثرترین غذاها براساس نیازهاى فردى شما راهنماى بسیار خوبى باشد.

5- شروع به فعالیت کنید و فعال بمانید
رژیم غذایى به تنهایى مى تواند در کاهش وزن به شما کمک کند. کاهش 250 کالرى در روز مى تواند نیم پوند کاهش وزن در هفته را به دنبال داشته باشد. 3500 کالرى معادل یک پوند چربى است. اما یک راهپیمایى تند و تیز را به مدت نیم ساعت در روز و براى چهار روز در هفته بدان اضافه کنید. بدین ترتیب سرعت کاهش وزن شما دو برابر مى شود.
هدف از ورزش در کاهش وزن، سوزاندن مقدار بیشترى کالرى است، گرچه ورزش فواید بسیار دیگرى نیز دارد. اینکه چه مقدار کالرى مى سوزانید بستگى به تعداد دفعات، طول مدت و شدت فعالیت هاى شما دارد. براى بسیارى از مردم انجام تمرینات آئروبیک به صورت روتین در مدت زمان طولانى و با شدت کم آسان تر خواهد بود. یکى از بهترین راه هاى از دست دادن چربى بدن تمرینات مداوم آئروبیک مانند قدم زدن براى بیش از نیم ساعت در اکثر روزهاى هفته است.
تمرینات کششى نیز مهم هستند چرا که با کاهش بافت عضلانى که با افزایش سن روى مى دهد، مقابله مى کنند و از آنجایى که بافت عضلانى کالرى بیشترى مى سوزاند، توده عضلانى یک عامل کلیدى در حفظ وزن در حد متعادل و سالم است. هر چقدر توده خالص عضلانى شما بیشتر باشد، موتور قوى ترى براى سوزاندن کالرى در اختیار خواهید داشت.
انجام تمرینات ورزشى را به نرمى و آرامى شروع کرده، به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید. قدم زدن هم مانند شنا کردن، دوچرخه سوارى، رقص و دوى آهسته بسیار عالى است. اگر ترجیح مى دهید که به تنهایى یا با دیگران ورزش کنید، تصمیم خودتان را بگیرید. غالباً داشتن یک همراه به پشتکار شما در تعقیب برنامه اى که ریخته اید کمک مى کند.

گرچه تمرین آئروبیک برنامه ریزى شده براى از دست دادن چربى اضافى بهتر است، اما هرگونه حرکت و تمرین اضافى به سوزاندن کالرى کمک مى کند. انجام فعالیت هاى روزانه براى شما آسان تر خواهد بود. به راه هاى افزایش فعالیت فیزیکى خود در طول روز فکر کنید. براى مثال به جاى استفاده از آسانسور از پلکان بالا و پایین بروید و یا اتومبیل خود را در انتهاى صف پارک کنید. بالا رفتن از پله، قدم زدن، باغبانى، چمن زنى و حتى کار منزل در سوزاندن کالرى موثر هستند.
6- شیوه زندگى خود را تغییر دهید
کافى نخواهد بود که فقط براى چند و یا حتى چندین هفته غذاى سالم بخورید و ورزش کنید. شما باید این کارها را براى تمام زندگى ادامه دهید. بدین منظور باید رفتارهایى را که از ابتدا موجب افزایش وزن شما شده اند کنار بگذارید. تغییر در شیوه زندگى با نگاهى صادقانه به عادات غذایى و فعالیت هاى روزمره آغاز مى شود.
براى ارزیابى رفتارهاى غذایى از خودتان بپرسید که آیا در زمان بى حوصلگى و کسالت، خشم، خستگى، اضطراب، افسردگى یا وقتى که تحت فشار هستید، تمایل به خوردن دارید یا خیر. به شیوه غذا خوردن و خرید و آشپزى کردن خودتان نگاهى بیندازید، آیا یاد گرفته اید که بشقابتان را تمیز کنید؟ آیا خیلى سریع غذا مى خورید؟ آیا هنگام خوردن غذا تلویزیون تماشا مى کنید؟ تمامى عواملى را که پرخورى شما را سبب مى شوند، شناسایى کنید.
پس از ارزیابى موانعى که بر سر راه شما قرار دارند، یک استراتژى را طراحى کنید تا به تدریج عادات و نگرش هاى شما که در گذشته تلاش هایتان را براى کاهش وزن نقش بر آب کرده اند، تغییر دهد. پذیرش ساده این مشکلات به تنهایى در رفع آنها کافى نخواهد بود. اما در برنامه ریزى براى غلبه بر آنها و موفقیت در کاهش وزن یک بار و براى همیشه موثر خواهد بود.
احتمال دارد که گهگاه به عقب برگردید، ولى به جاى ناامید شدن و دست از تلاش برداشتن، روز بعد دوباره کار خود را از سر بگیرید. همه چیز به یک باره تغییر نمى کند، اما شما به راهى که در پیش گرفته اید ادامه دهید. نتایجى که بدان مى رسید ارزش چنین کارى را دارد.بنابراین اگر درصدد رژیم گرفتن و دستیابى به اندام دلخواهتان هستید،توصیه مى شود یک برنامه کامل و علمى تدارک ببینید. یک رژیم استاندارد که تمام نکات تغذیه اى در آن رعایت شده باشد. مطمئن باشید تنها با رعایت نکات فوق یعنى پیروى از رژیم غذایى صحیح که از تنوع غذایى فراوان برخوردار باشد و افزایش تحرک و فعالیت هاى بدنى مى توانید چاقى را مهار کنید.

غذاهایی که شکم شما را آب می کنند

*قطع مصرف هله هوله
دکـتر ”لزلی بونسی” از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: ”بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند.”

*بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
دکتر ”دیانا تیلور” از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: ”ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.”

*در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

*پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

*H2Oبیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
4 حرکت شکم که معجزه می کند!
1-دراز نشست استاندارد….. 2-دوچرخه…..3- دراز نشست عمودی … 4- ورزش پهلوها
6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود

1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید
دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. ”کتی کیلر” مربی و نویسنده کتاب ” تمرین های کتی برای هنر پیشگان” اظهار می دارد که: ”انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید.”

2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
دلیل: کیلر معتقد است. ”اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. …نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند
دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد
دلیل: ”گیلبرت ویلت” محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: ”هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد.” بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates )(حرکات بدن سازی که بر روی شکم انجام میشود) نمی توانید شکم خود را 6 تکه کنید
دلیل: ”کیمبرلی لیون” یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: ”این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند.”
6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: ”بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.

نتیجه بیشتر در زمان کمتر
”لیو جردن”، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.
5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.

شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

دیگر وقت آن رسیده که خود را از شر چربی های اضافه خلاص کنیم و به قلبمان که به تدریج در حال ویرانی است کمکی کنیم. یک برنامه بلندمدت و منطقی برای کاهش وزن خود انتخاب کنید. تصمیم بگیرید که هفته ای نیم کیلو از وزنتان را با تغییر در رژیم غذایی و انجام ورزش های استقامتی بکاهید. می توانید به شیوه آلمانی ها نیز عمل کنید و سایزتان را کاهش دهید.

روش جالبی که متخصصین تغذیه آلمانی برای تغذیه سالم توصیه می کنند روشی است که در آن هر فرد شخصا رژیم غذایی مطلوب خود را پیدا می کند. در این روش توصیه می شود ابتدا سبزی یا میوه مورد علاقه تان را پیدا کنید. سپس سعی کنید آن را با استفاده از دستورهای غذایی متفاوت مثل کوکو، سوپ یا پوره در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید. نکته بعدی خوردن سالاد به عنوان یک وعده غذایی است. استفاده از میوه و سبزیجات مختلف و اضافه کردن حبوبات، تخم مرغ، کمی تن ماهی یا گوشت مرغ به آن سالاد را تبدیل به وعده غذایی سالم و سیرکننده می کند که می توان هر بار با کمی تغییر آن را متنوع کرد. تخم مرغ و حبوبات به خصوص عدس حاوی سلنیوم هستند. سلنیوم قدرت دفاعی بدن را بالا می برد. مصرف روزانه صد تا صد و پنجاه گرم گوشت برای یک انسان بالغ کافی است. این میزان گوشت حدود پانزده میلی گرم آهن و یک و نیم میلی گرم مس مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. این رژیم به شما این امکان را می دهد تا انواع مختلف ماهی را امتحان و نیاز روزانه تان به ید را که در انسان بالغ بیست و پنج میکروگرم است از طریق ماهی تامین کنید. فرآورده های لبنی را حذف نکنید فقط نوع کم چرب آن را خریداری نمایید. لبنیات به خصوص شیر حاوی کلسیم، نیاسین و روی هستند. نیاسین عنصری است که در ساختمان دستگاه عصبی به کار می رود و روی، بهبود زخم ها را سرعت می بخشد. روزانه نوشیدن یک لیوان شیر این مواد را تامین می کند. انتخاب این روش غذایی به شما کمک می کند تا هم وزنتان کاهش پیدا کند و هم دچار کمبود ویتامین و مواد مغذی که منجر به ریزش مو و خشکی پوست می گردد، نشوید. نکته آخر را نیز به خاطر بسپارید که برای لاغر شدن باید در تعادل منفی انرژی باشید بدین معنی که مصرف انرژی کمتر از سوخت انرژی در بدن باشد. خیلی هم سخت نیست اگر کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید به این تعادل منفی خواهید رسید.

در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا ، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامه های سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزگ است. برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه ای پیدا کند ، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید. در واقع توصیه می کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب ، باعث اعتماد به نفس شما هم می شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک ، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است. ما 7 هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه می کنیم که با انجام آنها ، شما می توانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید.
1- طناب زدن بدون وقفه به مدت 10 دقیقه:
فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته می شود، علاوه برسوازندن بیش از 100 کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می شود. در ضمن، طناب زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید.

برنامه هفته اول: بدون طناب ، 1 تا 2 دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز 2 دقیقه انجام دهید.
هفته دوم تا چهارم: پرش های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به مدت 5 تا 10 ثانیه را به برنامه قبلی تان اضافه کنید. 10 تا 20 ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، 6 بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا 12 سری حرکت افزایش دهید. هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به تدریج این میزان را در هر بار 30 تا 60 ثانیه اضافه کنید تا به مرز 10 دقیقه برسید.
2- حرکت شنای مردانه انجام دهید
فواید: علاوه بر دست ها، تمام بالاتنه تان را به کار می گیرد.
برنامه:
1) بر روی را ه پله زانو بزنید، دست های خود را 2 یا 3 پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج هایتان را تا کنید و قفسه سینه تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را 5 تا 10 بار و یک روز در میان انجام دهید تا به تدریج برایتان آسان شود.
2) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به طوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.
3) هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه گاهتان بر روی زمین ، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به طرف زمین ببرید به طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می گویند یک شنای مردانه! آن قدر تمرین کنید تا بتوانید 10 حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.
3- 5 کیلومتر بدوید
فواید: حدود 350 کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت 16 کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.
برنامه: وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت 5 کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به گونه ای است که به تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید 5 کیلومتر را تمام کنید.
هفته اول: 5 دقیقه پیاده روی کنید و سپس 2 دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت 6.1 کیلومتر را طی کنید. این کار را 3 روز در هفته انجام دهید.
هفته دوم: 3 تا 4 دقیقه پیاده روی کنید و سپس 3 تا 4 دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت 1.5 تا 3 کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز 3 بار در هفته انجام دهید.
هفته سوم: 1 دقیقه پیاده روی کنید و 5 دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به 3 کیلومتر تکرار کنید و باز هم 3 بار در هفته بدوید.
هفته چهارم: 3 تا 5 کیلومتر در یک روز و 3 روز در هفته بدوید.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کیلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدوید.
هفته ششم: اکنون می توانید هر روز 5 کیلومتر را به آسانی بدوید.
4- خود را از میله بارفیکس بالا بکشید
فواید: باعث تقویت بازوها، شانه ها و عضلات بالای پشتتان می شود.
برنامه: بارفیکس از آن ورزش هایی است که به خاطر سختی اش ، همه از آن فرار می کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها ، پایین ترین نمرات را نصیب آدم می کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید ، این حرکت برای شما خیلی آسان تر خواهد شد.
1) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه هایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه تان به بالای میله برسد و هم زمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولی به تدریج که قوی تر می شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.
2) هنگامی که توانستید 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.
5- یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید
فواید: تنه تان را مستحکم می کند و انعطاف پذیری و قدرت بالاتنه تان را افزایش می دهد.
برنامه:
1) پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست هایتان را به طرف سقف بالا بکشید. پاشنه هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا باسنتان به 3 سانتی متری پاشنه های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.
2) سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز است را روی زمین و در 30 سانتی متری پاهایتان بگذارید: انگشت هایتان را از هم باز کنید به طوری که انگشت وسطی تان به طرف جلو باشد.
3) در این مرحله آرنج هایتان را تا کنید تا آرنج هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.
4) همان طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه تان را به طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آن قدر تکرار کنید تا بتوانید 30 ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.
6- سرعت دویدن خود را افزایش دهید
فواید: 1 کیلومتر دویدن سریع تر، می تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به 30 درصد افزایش دهد.
برنامه 10 هفته ای:
هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. 3 روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده روی کنید.
هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت 1 کیلومتر شروع کنید، 1 کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ 30 ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و 2 روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده روی هفته اول را انجام دهید.

هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به طرف بالا بدوید.

این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن 45 تا 60 ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل دارید، آن را بر روی شیب 3 تا 4 درصد تنظیم کنید.) روش انجام کار به این صورت است: برای گرم کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب دار یا تپه بالا بدوید و بعد به تدریج سرعت خود را کم کنید، 2 دقیقه استراحت کنید و 2، 3 بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته تر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده روی در روزهای دگیر، انجام دهید.



هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
هفته هفتم:برنامه هفته اول را تکرار کنید.
هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
7- یک روز تمام پیاده روی کنید (15 تا 25 کیلومتر)

فواید: بیش از 1500 کالری خواهید سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقویت می شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
برنامه: مسافت: هر هفته 2 ساعت پیاده روی کنید (حدود 10 کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار 20 تا 30 دقیقه به برنامه تان اضافه کنید تا به 4 ساعت برسد.
سطح شیب دار: در مسیرهای سربالایی پیاده روی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به 5 تا 7 درصد افزایش دهید و 5 دقیقه راه بروید، سپس در شیب 3 درصد 3 دقیقه راه بروید. این فواصل را 8 تا 10 بار در یک روز از هفته تکرار کنید.

منبع : تبیان